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Classés acides gras essentiels, les oméga 3 sont des composés essentiels pour l’organisme humain. Même si ce dernier ne peut en produire, il en a cependant absolument besoin pour son fonctionnement. Les oméga 3 doivent donc être apportés intégralement par l’alimentation. Entre l’amélioration de l’humeur, la prévention de maladies et des activités anti-inflammatoires, les vertus de ces acides gras essentiels pour l’organisme sont de plus en plus reconnues. Pour nombre de personnes, les oméga 3 feraient de parfaits compléments alimentaires, même si cela reste encore à prouver scientifiquement. Comment améliorer concrètement ses apports en oméga 3 et est-il recommandé d’en consommer comme complément alimentaire? Nous vous proposons d’aller à découverte des oméga 3 et de leurs caractéristiques.
Que sont les oméga 3 et quelles sont ses vertus ?
Acides gras polyinsaturés notés n-3 ou ω3, les acides gras oméga 3 sont des composés dont l’organisme a absolument besoin. On en retrouve d’importantes quantités dans les régimes alimentaires Okinawa, paléolithique et méditerranéen.
Leurs bienfaits sur l’organisme sont innombrables. Ils permettraient de contrôler l’humeur, mais aussi de prévenir certaines maladies. En effet, les oméga 3 sont des alliés indispensables pour notre organisme et peuvent se présenter sous la forme de gélules afin de venir compléter votre alimentation. L’une de leurs principales vertus est d’éviter les états de dépression. D’ailleurs l’institut National de la Recherche agronomique (inra) a réalisé des expériences à ce sujet. L’une d’elles, faite sur des rats, a prouvé que les animaux nourris avec une alimentation riche en acides gras oméga 3 avaient un regard vif et ne montraient pas de stress particulier. Par ailleurs, ils présentaient des cellules mieux structurées et une communication entre neurones très fluide et bien régulée.
Ces expériences offrent de nouvelles pistes quant à la prise en charge des personnes souffrant de dépression et renforcent les connaissances sur les vertus d’une alimentation riche en oméga 3. Cependant, la nécessité de consommer des compléments alimentaires riches en oméga 3 vous sera conseillée ou non par votre médecin traitant.
Oméga 3 : Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ?
Des vertus anti-inflammatoires
D’après une étude réalisée en 2004 sur les personnes atopiques, particulièrement les asthmatiques (prédisposées génétiquement aux allergies), l’aspect anti-inflammatoire est l’un des effets majeurs liés aux oméga 3. Selon d’autres études, les enfants bénéficiant d’une alimentation riche en oméga 3 et en oméga 6 avaient tendance à ne pas souffrir d’allergie comparativement aux autres. Les risques d’allergie (intenses démangeaisons) seraient essentiellement favorisés par le déséquilibre entre oméga 3 et oméga 6 dans l’alimentation contemporaine.
Prévention de la maladie d’Alzheimer
Une étude révèle que la consommation d’un poisson gras au minimum une fois par semaine pourrait réduire les risques de démence (34%) et réduirait considérablement (31%) le taux d’apparition du mal d’Alzheimer. En effet, la qualité des graisses que nous consommons influence considérablement le fonctionnement de notre cerveau. Les personnes qui se nourrissent trop d’aliments riches en oméga 6 augmentent leur risque de devenir sénile, principalement celles qui consomment des poissons et des oméga 3.
Prévenir certains cancers
Généralement, l’apparition d’un cancer est le résultat d’un ensemble de facteurs tels que: l’augmentation du rapport oméga 6/oméga 3 (avec carence en oméga 3), la carence en vitamines, nutriments et minéraux, puis l’inflammation chronique.
Il est prouvé qu’une alimentation de type méditerranéen (riche en oméga 3) diminuerait considérablement les risques de cancer (considérant les actuels penchants alimentaires occidentaux). Les cancers récurrents comme ceux du sein, de la prostate, et du côlon pourraient ainsi être évités.
Limiter les risques de maladies cardiovasculaires
De nos jours, il est bien connu que les oméga 3 jouent un grand rôle dans la limitation des risques de maladies cardiovasculaires. En effet, le déséquilibre des apports en oméga 3 et oméga 6 (notamment la déficience des oméga 3 par rapport aux oméga 6) est la cause d’hyper coagulation du sang et d’inflammation artérielle. Cela peut résulter en la formation de caillot de sang (thrombose). Ainsi, après analyse du profil d’acides gras, un supplément d’acides gras peut être prescrit par votre médecin.
Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3?
Outre le poisson, de nombreux aliments sont très riches en oméga 3 et peuvent facilement accompagner votre menu quotidien pour un apport régulier et adapté en quantité suffisante. Au nombre de ces aliments, on retient notamment :
L’huile de foie de morue et le poisson
La fameuse huile de foie de morue est très recommandée pour sa richesse en acides gras. Ainsi il serait absolument bénéfique de se faire un délicieux petit toast de foie de morue de temps à autre, tout en évitant les excès bien sûr.
Le poisson quant à lui n’est plus un mystère. Qu’ils soient gras ou maigres, les poissons ainsi que les fruits de mer (même avec une teneur plus basse) sont des sources officiellement conseillées d’oméga 3. Le saumon, les sardines, le thon, le maquereau, le hareng, etc. ou encore les poissons blancs tels que le merlan, la raie, la sole, etc. sont les poissons à considérer.
Les fruits à coque, à consommer sous forme d’huile ou en entier
Amandes, noisettes, pistaches, etc., les fruits à coque sont des aliments riches en oméga 3. Il est conseillé d’en consommer régulièrement de même que les germes de blé, les huiles extraites du soja ou des noix qui doivent faire partie de l’alimentation quotidienne.
L’huile équilibrée de colza
En lieu et place des huiles extraites de l’arachide, du maïs, et du tournesol, l’huile de colza assure parfaitement un apport équilibré en oméga 6 et en oméga 3. Vous pouvez cacher son goût en le diluant à l’aide d’autres huiles neutres comme celle d’olive.
Le lin, consommable en huile ou en graine
Aliment très riche en graisses, les graines de lin s’intègrent facilement à votre menu. L’huile de lin est également recommandée. Néanmoins, cette huile reste moins utilisée et moins connue en raison de son oxydation rapide qui rend la conservation difficile.
Les oeufs, mais pas n’importe lesquels
Les oméga 3 sont contenus naturellement dans l’œuf. Cependant il faut retenir que seuls les œufs provenant de poules nourries à l’aide de graines de lin, et ceux issus de volailles élevées en plein air (ce qui est moins courant de nos jours) contiennent de l’oméga 3.
La viande d’animaux ayant eu un régime approprié
Les animaux élevés en plein air, ou ceux dont le régime était constitué d’aliments riches en oméga 3 tels que l’herbe, la luzerne, le lin, sont une source confirmée d’acides gras. La viande provenant d’animaux élevés selon les techniques modernes est plus pauvre en acides gras.