Devenue très populaire, la méthode Pilates est un moyen de tonifier son corps, de perdre du poids et d’améliorer sa posture. C’est une discipline qui est appréciée par les athlètes professionnels pour ses nombreux bienfaits, mais aussi par les particuliers passionnés de sport ou de bien-être qui peuvent s’exercer efficacement même en étant à la maison.
Avec le Pilates, vous pourrez sculpter votre silhouette en douceur et progressivement grâce à un renforcement des muscles profonds. Vous avez le choix entre une grande diversité d’exercices pour tous les niveaux et selon les objectifs que vous souhaitez atteindre.
En quoi consiste la méthode Pilates ?
La méthode Pilates est une invention de Joseph Pilates, un infirmier allemand qui souffrait lui-même d’une santé fragile. C’est pendant la Première Guerre mondiale qu’il eut l’idée de mettre au point un système d’exercice permettant de se muscler tout en douceur. La méthode sera perfectionnée dans les années 1920, après son installation aux États-Unis.
Les exercices de Pilates demandent parfois l’utilisation de divers accessoires comme le tapis de Pilates, le Magic Circle (ou cercle Pilates), le rouleau Pilates, les ballons ou encore la bande élastique.
Les séances d’entrainement sont basées sur différents fondamentaux que sont la concentration, la respiration, la fluidité des mouvements, l’enchainement des exercices, la précision, le contrôle, etc. C’est un sport adapté aux personnes ayant des problèmes de santé et à celles qui n’aiment tout simplement pas les séances trop intensives, mais souhaitent avoir des résultats durables.
Le Pilates permet ainsi le renforcement de l’ensemble de vos muscles et d’affiner votre silhouette. En pratiquant régulièrement, vous apprendrez à vous relaxer ainsi qu’à mieux contrôler votre corps qui est travaillé de façon progressive et harmonieuse. Adaptés pour avoir un ventre plat et renforcer ses abdominaux, les exercices de cette discipline permettent également de soulager les douleurs du dos, de lutter contre le stress, d’améliorer son souffle et sa posture.
Les exercices de Pilates pour pratiquer chez soi
Voici quelques exercices de Pilates que vous pourrez faire à la maison, sans matériel.
Le pont renversé
Commencez l’exercice en étant debout, sur un côté de votre tapis de sol, puis descendez progressivement le buste. L’objectif est de toucher le tapis avec les mains, de sorte à former un V à l’envers avec le corps. Veillez à ce que vos jambes et le haut de votre corps restent bien droits. Levez ensuite une jambe à l’arrière, bien tendue, et le ventre rentré, avant de revenir à la position du V inversé.
Le pont renversé fait travailler les adducteurs et permet d’affiner tout particulièrement les cuisses. Vous pouvez répéter le mouvement 15 fois avec une jambe avant de changer.
La planche bras tendus
Mettez-vous à 4 pattes sur le tapis de sol, les jambes serrées. Dépliez maintenant le corps pour vous positionner comme si vous deviez faire des pompes. Le dos doit rester bien droit, les bras bien tendus et la tête dans l’alignement du corps. Gardez la position pendant 1 minute, tout en respirant normalement, avant de revenir à la position de départ (4 pattes).
Grâce à cet exercice, vous aurez des bras plus fermes et fuselés. Au début, ne cherchez surtout pas à aller trop rapidement. Essayer plutôt de trouver la bonne position pour réussir le mouvement.
La planche sans appui
La planche sans appui est aussi appelée « Superman ». Vous allez vous allonger sur le ventre, les jambes en pointes et les bras tendus en avant. Relevez la tête, les bras, le buste et les jambes, pour avoir seulement le ventre et le bas de votre bassin au contact du sol. Faites 15 répétitions.
L’exercice peut aussi se faire en ayant les bras le long du corps. C’est un moyen de renforcer en même temps les cuisses, les fessiers et les muscles du dos.
La demi-planche
À quatre pattes sur un tapis de sol, vous allez lever votre jambe droite et le bras droit, puis les tendre. Gardez la position, avec les membres en l’air, pendant 5 secondes au moins avant de descendre. Vous pouvez faire 5 répétitions pour chaque côté.
La demi-planche permet d’améliorer l’équilibre du corps. Ne vous en faites pas si au début vous avez du mal à tenir la position. Cela viendra rapidement avec la pratique.
Les abdos croisés
En position allongée sur votre dos, essayez de ramener les genoux au niveau de la poitrine, de sorte à avoir les mollets qui sont parallèles au tapis. Relevez maintenant le buste et placez les mains derrière la nuque, sans faire de pression.
Prenez une grande inspiration et contractez les abdominaux. Expirez en tendant la jambe droite et en fléchissant la gauche. Rapprochez ensuite le haut de votre corps pour toucher le genou gauche avec le coude droit, avant d’inverser le mouvement.
Les abdos croisés sont prévus pour travailler la sangle abdominale pour favoriser un ventre plat. Vous pouvez réaliser 2 séries de 15 mouvements sur chaque côté, en observant 30 secondes de pause pour récupérer entre les séries.
Le demi V
Commencez en vous allongeant sur le dos, puis fléchissez la jambe droite tout en la rapprochant de la poitrine. Au même moment, vous levez et tendez la jambe gauche et la maintenez en l’air. Levez légèrement la tête et gardez la position pendant 10 secondes. Faites 10 répétitions avec chacune des jambes.
Le demi V est un exercice Pilates plutôt complet. Il permet d’affermir les abdominaux, mais aussi les muscles des fesses et des cuisses.
Le culbuto
Prenez la position d’une boule sur votre tapis : vous ramenez la poitrine contre les genoux en vous accroupissant et mettez les bras autour des genoux. Le dos doit être le plus arrondi possible. Ensuite, basculez progressivement le corps en arrière, jusqu’à toucher le sol avec votre nuque, et rebasculez vers l’avant. Faites 5 ou 6 roulades.
Le culbuto vous permet de travailler en profondeur les muscles abdominaux tout en stimulant la colonne vertébrale.
Les abdos revisités
Restez allongé sur le dos, en ayant vos lombaires en contact avec le tapis. Soulevez les jambes en les tendant, avant de fléchir l’une d’entre elles que vous ramenez au niveau de la poitrine. Relevez ensuite le buste de sorte à attraper et garder la jambe qui est fléchie avec les bras. Une fois que vous y arrivez, vous pouvez maintenant changer et refaire la même chose avec l’autre jambe. Faites 2 séries de 30 répétitions.
Les abdos revisités sont parfaits pour les débutants qui souhaitent travailler leurs abdos tout en douceur afin de retrouver un ventre plat.